Kolme parasta tehonlisääjäämme – PWO

Tehonlisääjät eli PWO:t (pre-workout-tuotteet) ovat sekä aloittelijoille että urheilijoille tuttuja suorituskykyä parantavia ravintolisiä. Yhteistä kaikille näille tuotteille on, että ne parantavat tavalla tai toisella fyysistä tai henkistä suorituskykyä ja voivat auttaa saavuttamaan tavoitteet nopeammin. Markkinoilla on paljon erilaisia tehonlisääjiä, ja seuraavaan olemme koonnet  kolme parasta PWO-ravintolisäämme, joiden avulla voit maksimoida aikasi salilla mahdollisimman hyvin.

Kofeiini

Kofeiini on keskushermoston stimulantti, jota voi ottaa ennen treeniä lyhytkestoiseen vireyden ja suorituskyvyn lisäämiseen. Kofeiinia esiintyy monissa erilaisissa elintarvikkeissa ja yli 60 eri kasvissa. Yleisin kofeiinilähde on kahvi, mutta sitä on myös kaakaossa, yerba-matessa ja guaranamarjoissa. Kofeiini on myös yleinen ainesosa monissa energiajuomissa ja  valmiissa PMO-tuotteissa, ja lisäksi sitä myydään puhtaana ravintolisänä. Kofeiini on niin tehokas, että tiettyinä määrinä se oli aiemmin WADAn dopinglistalla. Enää näin ei kuitenkaan ole, sillä WADA on hyväksynyt kofeiinin kilpailuissa vuodesta 2004 lähtien.

Laaja meta-analyysi useista tutkimuksista¹ on tuonut esille, että kofeiini antaa lisää suoritustehoa aerobiseen kestävyyteen, toisin sanoen kuntoharjoitteluun. Lisäksi kaikki asiaa selvittäneet tutkimukset osoittivat, että kofeiini auttaa lisäämään lihasten suorituskestävyyttä.

Kuntoharjoittelun lisäksi kofeiinilla on meta-analyysin tulosten mukaan merkittävä suorituskykyä parantava vaikutus räjähtävää energiaa vaativissa harjoituksissa. Eräässä tutkimuksessa, jossa testattiin, kuinka korkealle ylöspäin osallistujat pystyivät hyppäämään, yksi kofeiiniannos lisäsi suorituskykyä neljän viikon plyometrisen harjoittelun verran.

Tutkimuksissa käytetyt kofeiiniannokset olivat välillä 0,9–7 mg painokiloa kohti, ja monissa tapauksissa suorituskykyä parantava vaikutus voitiin osoittaa jo 2 mg:lla painokiloa kohti.

Kreatiini

Kreatiini on maksan ja munuaisten tuottama aine, joka varastoituu muun muassa lihaksiin. Molekyyli toimii energiavarastona lihasten ja aivojen kaltaisille elimille, jotka vaativat paljon energiaa. Noin 95 % elimistön kreatiinista on varastoitunut lihaksiin², kahdelta kolmasosaltaan kreatiinifosfaattina. Elimistö muodostaa kreatiinifosfaatista ja glykogeenista ATP:tä, jota tarvitaan lihasten energiaksi esimerkiksi raskaissa nostoissa.

Vegetaristien ja vegaanien on pidettävä huolta kreatiinin saannistaan. Koska kreatiini varastoituu lihaksiin sekä ihmisillä että eläimillä, pääasialliset kreatiinilähteet ovat liha, kala ja siipikarja. Tutkimuksissa on havaittu, että vegetaristien lihasten kreatiinivarastot ovat noin 85 % lihansyöjien varastoista³. Tämä vaikuttaa suorituskykyyn räjähtävissä harjoituksissa ja sprinteissä, joissa keho käyttää kreatiinia ATP:n muodostamiseen suorituksen ensimmäisen 30 sekunnin aikana.

Säännöllisesti kreatiinilisää käyttävillä on mitattu 40 prosenttia suurempia kreatiinivarastoja kuin kasvissyöjillä – 140 mmol/kg vs. 100 mmol/kg.⁴

Analyysi 22 voimaharjoittelusta tehdystä tutkimuksista⁵ osoitti, että kreatiinilisää käyttäneissä ryhmissä toistovoima lisääntyi keskimäärin 26 %, kun se verrokkiryhmissä kasvoi vain 12 %. 1RM:ssä (toistomaksimi – enimmäispaino, jonka osallistujat pystyivät nostamaan kerran), lisäys oli kreatiinia käyttäneillä ryhmillä 20 % ja verrokkiryhmillä jälleen 12 %.

Kestävyyden osalta useissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiini voi lisätä suorituskykyä merkittävästi pyöräilyssä, toistuvissa sprinteissä, penkkipunnerruksessa ja kyykyissä ryhmissä, joissa käytettiin 2–25 gramman päivittäistä kreatiinilisää^6,7.

Beta-alaniini

Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka tunnetaan ehkä parhaiten monista PWO-tuotteista löytyvänä, ihon pistelyä aiheuttavana ainesosana. Ihon pistelyn lisäksi beeta-alaniini vaikuttaa olennaisesti erään lihasten suorituskyvylle olennaisen molekyylin – karnosiinin – muodostumiseen.

Raskaat harjoitukset kuluttavat veren happivarastot lähes heti, jolloin elimistö alkaa käyttää energiansaantiin muita molekyylejä eli alkaa tehdä anaerobista työtä. Beta-alaniinin säännöllinen käyttö nostaa karnosiinin määrää lihaksissa. Anaerobisessa työssä muodostuvat vapaat vetyionit saavat lihakset happamoitumaan. Silloin elimistö alkaa käyttää karnosiinia vetyionien sitomiseen ja ehkäisee siten happamoitumista pidempään, mikä voi edistää suorituskyvyn parantumista.

Anaerobista työskentelyä esiintyy pääasiassa jalkapallon kaltaisissa urheilulajeissa, joissa tehdään ajoittain räjähtäviä sprinttejä. Eräässä kuusi viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että beeta-alaniinia käyttävissä ryhmissä suorituskyky lisääntyi 32 % viikoilla 4–6, kun lisäys verrokkiryhmässä oli 18 %.⁸

Beta-alaniinin aikaansaama suorituskyvyn lisääntyminen saatiin annostuksilla 3,2–6,4 grammaa/päivä⁹. Ravintolisän tyypillisesti aiheuttaman ihon pistelyn välttämiseksi päiväannokset on jaettava neljälle kerralle, eli tuotetta otetaan 0,8–1,6 grammaa 3–4 tunnin välein. Pistely on täysin vaaratonta, mutta joistakin käyttäjistä se tuntuu hieman epämiellyttävältä.

3–4 viikon latausvaiheen jälkeen annosta voidaan pienentää 1,2 grammaan päivässä. Tällä suunnitelmalla lihasten karnosiinipitoisuus nousee ja pysyy 30–50 % suurempana normaalitasoon verrattuna.¹⁰

Yhteenveto

Jos etsit hyviä ja turvallisia tehonlisääjiä, suosittelemme tutkimaan lähemmin kofeiinia, kreatiinia ja beta-alaniinia. Kaikilla kolmella aineella on pitkä historia hyviä käyttötuloksia sekä hyvä turvallisuusprofiili. Mikäli haluat luonnollisen ja turvallisen tavan lisätä suorituskykyä, jaksaa enemmän ja saada lisää energiaa, nämä kolme ovat tutustumisen arvoisia ehdokkaita matkalla tehonlisääjien maailmaan. Muista huolehtia myös laadukkaasta ruokavaliosta ja riittävästä nukkumisesta, jotta saat treeneistäsi kaiken irti!

Lähteet:
¹ Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:681-688.

² P D Balsom, K Söderlund, B Ekblom. Creatine in Humans With Special Reference to Creatine Supplementation. Karolinska Institutet Stockholm, Department of Physiology and Pharmacology. Sports Med, 1994-10-18

³ Kenneth K. O Watt, A P Garnham, R J Snow. Skeletal Muscle Total Creatine Content and Creatine Transporter Gene Expression in Vegetarians Prior to and Following Creatine Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31.

⁴ Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

⁵ Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2

⁶ Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667-1673. doi:10.1097/00005768-200110000-00009

⁷ Mujika I, Padilla S, Ibañez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):518-525. doi:10.1097/00005768-200002000-00039

⁸ Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-6-5

⁹ Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et alβ-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.

¹⁰ Stegen S, Bex, T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, & Derave W (2014). β-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1426–1432. doi:10.1249/mss.0000000000000248

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Selkäharjoitukset – 7 hyvää selkäliikettä vahvalle selälle

Seitsemän rintalihasliikettä

Jalkaharjoitukset – 8 hyvää jalkaharjoitusta vahvemmille jaloille