Vitamiinit ja mineraalit

Vitamiinit ja mineraalit ovat elintärkeitä aineita, jotka helposti tuhoutuvat elintarvikkeiden valmistuksessa. Mutta riittääkö pelkkä monivitamiini välttääkseen puutostilan?

Mitä vitamiinit ovat?

Vitamiinit kuuluvat useisiin orgaanisiin aineisiin (aineisiin, jotka sisältävät hiiltä). On olemassa 13 vitamiinia ja ne kaikki ovat välttämättömiä (elintärkeitä), mikä tarkoittaa, että meidän on säännöllisesti saatava nämä vitamiinit ruokavaliomme kautta, koska elimistö ei voi tuottaa niitä. Nämä 13 vitamiinia voidaan jakaa kahteen kategoriaan: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset. Rasvaliukoiset voivat varastoitua kehon rasvakudokseen ylimäärinä, kun taas vesiliukoiset vitamiinit poistuvat elimistöstä virtsan mukana ylimäärinä.

Tämä vitamiinien jakaminen rasvaliukoisiksi ja vesiliukoisiksi juontaa juurensa siitä, miten kemistit aikoinaan erottivat eri vitamiinit: jotkut liukenivat helposti veteen, kun taas toiset tarvitsivat eteriä.

Rasvaliukoiset vitamiinit löytyvät pääasiassa rasvaisista elintarvikkeista ja imeytyvät parhaiten kehoon, kun ne otetaan yhdessä rasvan kanssa. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, E-, K- ja D-vitamiinit. D-vitamiini on itse asiassa hormoni, jolla on monia voimakkaita terveysvaikutuksia, mutta sitä pidetään edelleen vitamiinina. Elimistö voi tuottaa D-vitamiinia, kunhan saamme tarpeeksi auringonvaloa, mikä valitettavasti ei ole mahdollista syksyllä, talvella ja varhain keväällä, kun aurinko ei koskaan nouse niin korkealle, että UVB-säteet tavoittavat meidät. Lisäravinteena otettava ylimääräinen D-vitamiini on siten välttämätön optimaalisen terveyden kannalta.

Kahdeksan erilaista B-vitamiinia ja C-vitamiini kuuluvat vesiliukoisiin vitamiineihin, mikä tarkoittaa, että oireet ilmenevät nopeasti vitamiinejen puutteessa. Poikkeus on B12-vitamiini, joka varastoituu maksaan. Aikuiset voivat selviytyä lyhyemmän aikaa ilman B12-vitamiinia, kun taas vastasyntyneet ja imeväiset sekä ne, joilla on imeytymisvaikeuksia (esimerkiksi vanhukset), voivat nopeasti kärsiä puutoksesta.

Vitamiineilla on monia erilaisia toimintoja. Useat vitamiinit vuorovaikuttavat erilaisten entsyymien kanssa saavuttaakseen erilaisia kemiallisia muunnoksia kehossa. Esimerkiksi jotkut vitamiinit ovat välttämättömiä, jotta elimistö voi saada energiaa rasvasta ja hiilihydraateista (kuten B-vitamiini). Toiset vitamiinit tarvitaan sen sijaan kehon eri hormonien muodostamiseen (yhdessä aminohappojen kanssa). Lopuksi on vitamiineja, joilla on antioksidanttivaikutus ja jotka suojaavat vapailta radikaaleilta (C-vitamiini), sekä vitamiineja, jotka estävät kehon rasvojen härskiintymistä (E-vitamiini). Voit lukea lisää kustakin yksittäisestä vitamiinista luokissamme (sekä antioksidanttien kategoriassa).

Vaikka vitamiineja tarvitaan vain hyvin pieninä määrinä, niitä on oltava kaikkia edustettuina ruokavaliossamme, jotta vältytään puutostiloilta. Tarvittava määrä vaihtelee eri organismeilla. Useimmat eläimet voivat esimerkiksi syntetisoida C-vitamiinia itse (askorbiinihappoa), kun taas meidän on saatava C-vitamiinia ruuan kautta.

Mitä ovat mineraalit?

Toisin kuin vitamiinit, mineraalit ovat kiinteitä epäorgaanisia aineita. Myös mineraalit ovat elintärkeitä ja jotain, mitä keho ei itse voi valmistaa. Mineraalit voidaan jakaa makroelementteihin ja mikroelementteihin niiden esiintymisasteen perusteella kehossa. Makroelementit sisältävät seitsemän mineraalia: kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Nämä mineraalit muodostavat vähintään 0,01 % kehon painosta. Mikroelementit (myös kutsutaan hivenaineiksi), joita tarvitaan pienemmissä määrissä, sisältävät: rautaa, kobolttia, kuparia, sinkkiä, molybdeeniä, jodia ja seleeniä.

Jotkut mineraalit toimivat myös elektrolyytteinä kehossa. Elektrolyytit ovat varattuja ioneja, jotka vaikuttavat sähköiseen vetovoimaan vesimolekyyleissä, jotta vesi voi liikkua soluun ja ulos solusta. Elektrolyytteihin kuuluvat ionit ovat natrium ja kloridi - jotka pääasiassa toimivat solun ulkopuolella - sekä kalium, magnesium, fosfaatti ja sulfaatti - jotka vaikuttavat solujen sisällä. Kun menetetään paljon vettä esimerkiksi hikoilun, ripulin tai oksentelun seurauksena, menetetään samalla paljon elektrolyyttejä. Siksi on tärkeää syödä ja juoda runsaasti ylläpitääkseen kehon elektrolyyttitasapainoa. Urheilujuomat ja nesteenkorvikkeet sisältävät muun muassa näitä elektrolyyttejä.

Tärkeää huomioitavaa vitamiinien ja mineraalien kanssa

Ruuanlaitossa puhutaan usein ravinteiden menetyksestä. Aina kun ruokaa kuumennetaan, tapahtuu muutoksia molekyylitasolla. Proteiinit denaturoituvat (tuhoavat) ja hiilihydraattien ominaisuudet voivat muuttua. Vitamiineissa ovat etenkin B-vitamiinit niitä, jotka voivat vaikuttaa lämpöön. Muut vitamiinit voivat hajota riippuen siitä, ovatko ne happamassa tai emäksisessä liuoksessa. Antioksidanttivaikutteiset vitamiinit menettävät ominaisuuksiaan lämmittäessä 30–100 asteessa.

Jokaisen elintarvikkeen valmistustapa aiheuttaa tietyn ravinteiden menetyksen. Vitamiinit voivat tulla käyttökelvottomiksi tai liueta riippuen menetelmästä ja tietyt mineraalit voivat muodostaa yhdisteitä muiden aineiden kanssa. Siksi ruuanlaittoa tulisi pyrkiä tekemään mahdollisimman hellävaraisesti. Esimerkiksi vihannesten keittämisessä tulisi käyttää mahdollisimman vähän vettä tai vielä parempi, höyryttää ne.

Useimmat jalostetut elintarvikkeet (maito, viljatuotteet, aamiaismurot jne.) rikastetaan synteettisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, koska ne menetetään valmistusprosessissa. Näiden aineiden imeytyminen ja vaikutus ovat paljon pienemmät kuin luonnossa ja tuoreessa ruuassa. Tämän suuren osan syynä on tärkeiden apuaineiden puuttuminen.

Niille, jotka treenaavat kovaa, hyvä ruokavalio ja monivitamiinit eivät valitettavasti riitä. Verikokeissa on havaittu, että jopa 80 % huippu-urheilijoista kärsii puutteesta muun muassa magnesiumista - ja näillä henkilöillä, jotka syövät erittäin hyvin. Syynä on lisääntynyt hikoilu ja myös lisääntynyt nesteen saanti. Jos harjoittelet säännöllisesti, monivitamiini on hyvä pohja. Lisäannos magnesiumia, kaliumia ja natriumia on hyvä idea. Naiset voivat myös ottaa lisäravinteena ylimääräistä rautaa.

Hyödyt vitamiineista ja kivennäisaineista

Monivitamiini ja lisäravinteet yksittäisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla eivät voi koskaan korvata terveellistä ruokavaliota - ne ovat lisä ruokavalioosi. Kun otat monivitamiinia, kyse on aukkojen täyttämisestä, jotka voivat syntyä ruokavaliosi perusteella - ja siitä, kuinka paljon vitamiineja ja kivennäisaineita menetät aktiivisuuden ja hikoilun kautta.

Joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäravinteilla voi olla tietty vaikutus. Hyviä esimerkkejä on D-vitamiini, joka auttaa kehoa parantumaan, sekä vitamiinit, jotka luokitellaan antioksidanteiksi. Toinen esimerkki on sinkki ja magnesium, jotka voivat parantaa hormonitasoja ja unta.

Monivitamiini kattaa vain riskin puutoksesta näissä aineissa - ei näitä tiettyjä vaikutuksia, jotka vaativat suurempaa annosta.

Vähemmän aktiivisille ihmisille monivitamiini on turvallisempi vaihtoehto kuin kokeilla yksittäisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Poikkeus on D-vitamiini, jota kaikki tarvitsevat enemmän ja naisilla kalsium.

Myös kasvissyöjille, epäsäännöllisiä ruokailutottumuksia omaaville nuorille, ikääntyville, raskaana oleville ja imettäville sekä syömishäiriöistä kärsiville henkilöille olisi valittava sopiva monivitamiini kattamaan puutteet ja lisääntynyt tarve vitamiineille ja kivennäisaineille.