Ilmainen toimitus 7/4 asti
2 - 5 arkipäivää
Trustpilot 4,5 / 5
Nopea toimitus 
Koti / Blogi /

Kreatiini ennen, nyt ja tulevaisuudessa

Kreatiini valloitti kuntosalimaailman 1990-luvun puolivälissä ja vakiinnutti asemansa tehokkaana urheiluravintolisien mammuttina. Kokosimme seuraavaan 25 vuoden tutkimuksen ja tulokset lyhyesti.

Kreatiini olemassaolo kehossa löydettiin jo 1800-luvun alussa, kun ranskalainen kemisti Michel Eugèn Chevreul tunnisti ja puhdisti typpeä sisältävän orgaanisen hapon eläinlihasmassan substraateista ja nimesi sen kreikkalaisen liha-sanan (keras) mukaan.

Kreatiinin tehtävänä on toimittaa energiaa kehon soluihin, erityisesti lihaksiin.  Kehon solut kuljettavat ja käyttävät energiaa kemiallisesti sitoutuneessa muodossa adeniinitrifosfaattimolekyylin (ATP) avulla. ATP:n pitoisuus lihaksissa on kuitenkin aina niin pieni, että se riittäisi vain muutaman sekunnin supistumiseen. Järjestelmä toimii niin, että toimintaa tukeva fosfokreatiinijärjestelmä toimittaa uusia ATP-molekyylejä lihasten työskentelyn aikana.

Vuonna 1912 Harvardin yliopiston tutkijat päättelivät, että kreatiinin nauttiminen voi lisätä lihasten fosfokreatiinipitoisuutta ja sen myötä lihasten kykyä vapauttaa ja käyttää enemmän energiaa ATP:stä sekä työskennellä mahdollisesti kovemmin. Kreatiinin käyttö ravintolisänä yleistyi kuitenkin vasta vuoden 1992 kesäolympialaisten jälkeen, kun pikajuoksijakuningas Linford Christie totesi haastattelussa aloittaneensa kreatiinin ennen olympialaisia. Sanomalehdet The Times ja Bodybuilding Monthly kaivoivat esiin useita muita kreatiininkäyttäjien nimiä tuohon aikaan intensiteettilajeissa menestyneimpien urheilijoiden ja olympiakultamitalistien joukosta, ja innostus alkoi levitä.

Siitä eteenpäin koko 1990-luvun ajan kreatiini oli tiedeyhteisön intensiivisen huomion kohteena. Kreatiinin kyvystä lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä voimaa ja räjähtävyyttä vaativissa lajeissa tuli tieteellinen tosiasia, ja sen käyttö yleistyi laajalti näitä ominaisuuksia haluavien kehonrakentajien, voimanostajien, painijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa. Viime vuosina kreatiinia on tutkittu useiden erilaisten kliinisten kysymysten pohjalta, kuten lihasmassan menetys ikääntymisen myötä, lihasten toimintaan liittyvät systeemiset sairaudet ja myös kognitiiviset toiminnot, kuten muisti, älykkyys ja mieliala.

voimaharjoittelu

Klassiset kysymykset

Siitä lähtien, kun kreatiini tuli räjähdysmäisesti tavallisten kuntosalikäyttäjien tietoisuuteen, samoja vanhoja kysymyksiä on jauhettu kerrasta toiseen. Kannattaako aloittaa yliannostus niin sanotussa latausvaiheessa? Eikö kreatiini ole vaarallista munuaisille? Minkätyyppinen valmiste kannattaa valita? Otetaan avuksi tämänhetkinen tutkimustieto.

Ajoitus?

Kreatiini lisää siis suorituskykyä intensiivisissä harjoituksissa, kuten raskaassa voimaharjoittelussa ja sprinteissä. Koska vaikutusmekanismi perustuu työlihasten energiahuollon lisäämiseen, näyttää loogiselta ottaa kreatiini ennen harjoittelua. Useimmat tutkimukset koskevat kuitenkin harjoituksen jälkeen otettua kreatiinia. Viisi grammaa on tehokas annos ja ajoitus.

Lihasten lataaminen?

Kreatiinin suursuosion alussa pidettiin tärkeänä aloittaa käyttöjakso niin sanotulla latausvaiheella, jolloin käytettiin suurta, vähintään 20 gramman päiväannostusta. Kun kudokset olivat täyttyneet, annostus voitiin pienentää pysyvään 5 grammaan päivässä. Tämä on nykyään vanhentunut strategia. Voit säästää rahaa ja kreatiinia: aloita heti pienemmällä annoksella ja jatka sitä.

Mikä proteiinityyppi?

Useimmissa tutkimuksissa on keskitytty alkuperäiseen kreatiinilisään, kreatiinimonohydraattiin, ja se on osoittautunut tehokkaaksi. Sen jälkeen markkinoille on tullut monia muita kemiallisia muotoja, kuten puskuroitu kreatiini, kreatiinietyyliesteri ja mikronisoitu kreatiini. Suurin osa näistä muodoista pyrkii lisäämään kreatiinin imeytymistä, muun muassa siksi, että joillakin käyttäjillä esiintyi vatsavaivoja, kun valtavat kreatiiniannokset kerryttivat nestettä vatsaan. Imeytyminen ei todennäköisesti ole yleinen kreatiinin käyttöä rajoittava ongelma, sillä mikäli niin olisi, ensimmäisissä tutkimuksissa saatua vaikutusta ei oltaisi nähty. Nykyaikaisilla kreatiinityypeillä on kuitenkin hieman erilaiset ominaisuudet ja tutkimus on puutteellista, joten käyttäjiä kehotetaan etsimään parhaiten sopiva tyyppi kokeilemalla. Joka tapauksessa alkuperäinen – monohydraatti – toimii. Vatsaan kohdistuvat sivuvaikutukset liittyvät todennäköisesti lähinnä lastausvaiheen suureen annostukseen, josta on jo luovuttu.

Nestetasapaino, krampit ja vammat?

Kreatiinilla on useita mahdollisia sivuvaikutuksia ja riskejä, jotka liittyvät pääosin kreatiinin hygroskooppiseen ominaisuuteen eli taipumukseen sitoa vettä. Kun se tapahtuu vatsassa, seurauksena voi olla vatsavaivoja, ja kun se tapahtuu muualla elimistössä, kudokset voivat kuivua ja kouristusten sekä nivel-, jänne- ja sidekudosvaurioiden vaara voi lisääntyä. Nämä riskit voi minimoida unohtamalla yliannokset ja ottamalla kreatiniinin treenin jälkeen.

Munuaisongelmat?

On keskusteltu myös siitä, voiko kreatiini vahingoittaa munuaisia. Tämä on suurelta osin väärinkäsitys, joka johtuu siitä, että erästä kreatiinin hajoamistuotetta, kreatiniiniä, käytetään myös munuaisten toimintaa mittaavana laboratorioarvona. Nykyään tehdyssä tutkimuksessa sanotaan, että kreatiini on hyötyannoksina turvallinen ja sillä on vähän sivuvaikutuksia, edes pitkällä aikavälillä. Keskustelu munuaisten toiminnasta nousee edelleen esiin kuten proteiinikeskustelukin, mutta sillä ei ole tieteellistä pohjaa. Korkeintaan maksa- tai munuaissairautta potevien treenaajien kannattaa kenties välttää kreatiinin käyttämistä puhtaasti varotoimenpiteenä. Myöskään kreatiinin jaksottaiselle käytölle ei ole selvää tieteellistä tukea.

Paino?

Kreatiinilisät nostavat painoa nopeasti: jo ensimmäisellä viikolla voi tulla pari kiloa lisää. Painonnousu johtuu todennäköisesti lisääntyneestä nesteen kertymisestä lihasten sisällä. Tähän painonnousuun liittyy tietty voiman lisääntyminen, useimmiten kyykyn ja penkkipunnerruksen kaltaisissa liikkeissä, joihin kehon paino vaikuttaa suoraan. Pidemmällä aikavälillä kreatiini lisää lihasmassaa, mikä johtuu paremmasta suorituskyvystä harjoittelussa.

voimaharjoittelu

Tutkimustuloksia

Lisääntynyt voima

Vuosina 2015 ja 2016 tehtiin kaksi suurta meta-analyysiä, jotka kokosivat kaikki aiemmin satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset kreatiinin vaikutuksesta voimaan. Johtopäätös oli, että kreatiini lisää tehokkaasti voimaa alle kolme minuuttia kestävissä harjoituksissa. Vaikutus esiintyi sekä ylä- että alavartalon lihaksissa riippumatta siitä, mitkä ryhmät ovat mukana.

Lähde: Sports Medicine

Lihasmassan kasvu

On tiedetty jo pitkään, että kreatiini nostaa rasvatonta kehonpaino, vaikka ensimmäinen nopea painonnousu johtuukin nesteen lisääntymisestä lihasten sisällä. Ajan myötä lisääntyvä suorituskyky kuntosalilla johtaa myös laadukkaampaan lihasmassaan.

Lähde: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Kestävyyden lisääntyminen

Yleisesti ottaen kreatiinia ei pidetä ravintolisänä, jonka tarkoituksena on lisätä suorituskykyä kestävyyslajeissa. Kreatiinin tukema ja parantama energiajärjestelmä on anaerobinen reaktioreitti, joka on ensisijaisesti mukana lyhyissä intensiivisissä toiminnoissa. Joissakin tutkimuksissa kreatiinilisät ovat kuitenkin lisänneet myös kestävyyttä. Tämä voi johtua siitä, että voiman lisääntyminen parantaa epäsuorasti kestävyyttä, koska lisääntynyt voima tekee vaaditusta intensiteetistä (kuormituksesta) suhteellisesti pienemmän (kevyemmän).

Lähde: Medicine and Science in Sports and Exercise

Aivotoiminnan parantuminen

Joissakin tutkimuksissa kreatiiniravintolisät ovat parantaneet muistia ja kognitiivisia toimintoja. Tämä voi johtua useista erilaisista vaikutusmekanismeista, kuten aivojen energiansaannin parantumisesta, mitokondriotehokkuuden lisääntymisestä, antioksidanttisuudesta ja suojaavasta vaikutuksesta hermosoluihin.

Lähde: Neurochemistry International

Ei vaikutusta munuaisten toimintaan

Kaikki uudet ja vanhat tutkimukset osoittavat samaan suuntaan: kreatiini tehokkaina, mutta ei tarpeettoman suurina annoksina näyttää olevan turvallinen ravintolisä ilman merkittäviä sivuvaikutuksia. Vaikka yksi sen hajoamistuotteista, kreatiniini, on muissa yhteyksissä merkki munuaisten toiminnan heikentymisestä, kreatiiniravintolisien käyttäminen ei näytä vaikuttavan muuten terveeseen munuaiseen.

Lähde: Journal of The International Society of Sports Nutrition

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Maastaveto – tekniikka ja vinkit

Suuri kreatiiniopas

Opas: Näin valitset oikean proteiinijauheen

Nopea toimitus
2 - 5 arkipäivää
Palautusoikeus
30 päivää
Uusi asiakas?