Kreatiini ja juoksu - Kannattaako juoksijan käyttää kreatiinia?

Kreatiini yhdistetään usein voimaharjoitteluun ja lihasmassan kasvattamiseen. Mutta voiko kreatiinista olla hyötyä myös juoksijalle? Juoksijalle ei ole tärkeää ainoastaan kestävyys. Myös voima, räjähtävyys ja kyky ylläpitää korkeaa tehoa intervallien ja kovempien juoksuharjoitusten aikana voivat olla tärkeä osa harjoittelua. Siksi kreatiini voi olla kiinnostava lisäravinne myös juoksijoille. Kreatiini ei kuitenkaan ole perinteinen kestävyysharjoitteluun tarkoitettu lisäravinne. Se, kuinka hyödyllinen kreatiini on juuri sinulle, riippuu muun muassa siitä, millaista juoksua harjoittelet ja millaisia tavoitteita sinulla on. Tässä käymme läpi, mitä kreatiinista ja juoksusta on hyvä tietää.

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiini on elimistössä luonnostaan esiintyvä aine, jota varastoituu pääasiassa lihaksiin. Siellä se auttaa lihaksia saamaan nopeasti energiaa lyhyiden ja kovatehoisten suoritusten aikana. Tämä on yksi syy siihen, miksi kreatiini on erityisen suosittu voimaharjoittelussa ja lajeissa, joissa räjähtävyydellä on suuri merkitys. Kreatiinia on luonnostaan myös esimerkiksi lihassa ja kalassa, mutta tavallisesta ruoasta saatava määrä on yleensä pienempi kuin kreatiinilisää käytettäessä. Jos haluat tietää lisää kreatiinin toiminnasta, voit lukea kattavan kreatiinioppaamme.

Onko kreatiinista hyötyä juoksussa?

Se riippuu ennen kaikkea siitä, millaista juoksuharjoittelua teet. Kreatiini ei liity ensisijaisesti pitkäkestoiseen kestävyyteen, kuten tasaisen vauhdin ylläpitämiseen pitkällä matkalla. Se voi sen sijaan olla kiinnostavampi silloin, kun juoksuharjoittelu sisältää lyhyitä ja kovatehoisia osuuksia. Tällaisia voivat olla esimerkiksi:

• sprintit
• intervalliharjoittelu
• mäkijuoksu
• lyhyet ja räjähtävät juoksuintervallit
• voimaharjoittelu juoksun rinnalla

Jos juoksuharjoittelusi on monipuolista ja harjoittelet myös voimaa, kreatiini voi olla sinulle hyödyllisempi kuin silloin, jos harjoittelusi koostuu lähes pelkästään rauhallisista pitkistä lenkeistä.

Kreatiini intervalliharjoittelussa ja sprinteissä

Kreatiini on erityisen kiinnostava harjoittelussa, jossa lihakset työskentelevät kovaa lyhyen aikaa. Siksi se voi sopia hyvin juoksijoille, jotka tekevät intervalliharjoituksia tai sprinttejä. Tällaisessa harjoittelussa vuorottelevat usein lyhyet kovatehoiset jaksot sekä lepo tai rauhallisempi vauhti. Tämä ei tarkoita, että kreatiini tekisi sinusta automaattisesti nopeamman. Jos intervallit, sprintit ja räjähtävä harjoittelu ovat kuitenkin tärkeä osa harjoitusohjelmaasi, kreatiini voi olla hyödyllisempi kuin silloin, jos harjoittelet ainoastaan rauhallista juoksua pidemmillä matkoilla.

Kreatiini ja voimaharjoittelu juoksijalle

Monet juoksijat yhdistävät juoksun voimaharjoitteluun. Voimaharjoittelu voi olla hyvä lisä juoksuharjoitteluun, ja tässä kreatiini voi olla erityisen kiinnostava. Kreatiini voi parantaa fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa, peräkkäisissä suorituksissa. Siksi se sopii hyvin yhteen monenlaisen voimaharjoittelun kanssa. Jos teet juoksun lisäksi esimerkiksi kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoja tai muita voimaharjoitteluliikkeitä, kreatiini voi sopia hyvin osaksi harjoittelurutiiniasi. Jos haluat kehittyä sekä juoksussa että voimaharjoittelussa, kreatiini voi siksi olla erityisen kiinnostava lisä harjoitteluusi.

Onko kreatiinista hyötyä pitkän matkan juoksussa?

Jos tärkein tavoitteesi on juosta pitkiä matkoja, kreatiini ei välttämättä ole ensimmäinen lisäravinne, johon sinun kannattaa keskittyä. Pitkän matkan juoksussa tärkeitä ovat muun muassa oikeanlainen harjoittelu, riittävä energiansaanti, neste, hiilihydraatit ja palautuminen. Kreatiini sopii ennen kaikkea lyhytkestoiseen ja kovatehoiseen harjoitteluun eikä niinkään pitkiin juoksuharjoituksiin tasaisella vauhdilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivät pitkän matkan juoksijat voisi käyttää kreatiinia. Monet pidempiä matkoja juoksevat tekevät myös intervalli- ja voimaharjoittelua. Silloin kreatiinilla voi edelleen olla paikkansa harjoittelurutiinissa.

Voiko kreatiini nostaa painoa?

Tämä on yleinen kysymys juoksijoiden keskuudessa. Kun aloitat kreatiinin käytön, lihaksiin sitoutuu enemmän vettä. Tämän vuoksi kehon paino voi nousta hieman. Juoksijalle kehon painolla voi joskus olla suurempi merkitys kuin henkilölle, joka harjoittelee pääasiassa voimaharjoittelua. Etenkin pidemmillä matkoilla pieni painonnousu voi olla asia, jonka haluat ottaa huomioon. On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan painonnousu ja kehon rasvamäärän lisääntyminen. Kreatiinin käytön yhteydessä mahdollisesti tapahtuva painonnousu johtuu pääasiassa siitä, että lihaksiin sitoutuu enemmän vettä. Se, kuinka paljon tällä on merkitystä juuri sinulle, riippuu siitä, millaista juoksua harjoittelet ja millaisia tavoitteita sinulla on.

Kannattaako kreatiini ottaa ennen vai jälkeen juoksun?

Kreatiinia ei tarvitse ottaa juuri ennen juoksulenkkiä. Kreatiini toimii eri tavalla kuin esimerkiksi kofeiini. Tarkoituksena ei ole saada nopeaa vaikutusta yksittäistä harjoitusta varten. Kreatiinia käytetään sen sijaan säännöllisesti, jotta lihasten kreatiinivarastot pysyvät täynnä. Siksi tärkeämpää on käyttää kreatiinia säännöllisesti kuin miettiä, otatko sen ennen vai jälkeen juoksun. Valitse mielellään sellainen ajankohta päivästä, jolloin kreatiinin ottaminen on helppo muistaa.

Kuinka paljon kreatiinia juoksijan kannattaa ottaa?

Juoksijoille sopii lähtökohtaisesti sama kreatiiniannos kuin muillekin kreatiinia käyttäville. Tavallinen annos on 3–5 grammaa kreatiinia päivässä. Kreatiinin käyttöä ei myöskään tarvitse aloittaa latausvaiheella. Kun käytät kreatiinia säännöllisesti, lihasten kreatiinivarastot täyttyvät vähitellen. Useimmille helpoin tapa on ottaa tavallinen annos joka päivä ja tehdä kreatiinista osa päivittäistä rutiinia. Lue lisää oppaastamme kuinka paljon kreatiinia päivässä kannattaa käyttää.

Kannattaako kreatiinia ottaa myös päivinä, jolloin et juokse?

Kyllä. Jos käytät kreatiinia säännöllisesti, sitä kannattaa käyttää myös lepopäivinä. Tavoitteena on pitää lihasten kreatiinivarastot täynnä pitkällä aikavälillä. Siksi annosta ei tarvitse muuttaa sen mukaan, minä päivinä juokset. Voit käyttää saman päivittäisen annoksen juoksupäivinä, lepopäivinä ja päivinä, jolloin harjoittelet jotain muuta.

Voiko kreatiinia ja kofeiinia käyttää yhdessä ennen juoksua?

Kyllä, kreatiinia ja kofeiinia voi käyttää saman ajanjakson aikana. Niitä käytetään kuitenkin eri tavalla. Kofeiinia käytetään usein harjoittelun yhteydessä, kun taas kreatiinia käytetään säännöllisesti pidemmän aikaa. Kreatiinia ei siis tarvitse sekoittaa kahviin tai ottaa samaan aikaan kofeiinin kanssa. Voit ottaa kreatiinin siihen aikaan päivästä, joka sopii sinulle parhaiten.

Kreatiini ennen juoksukilpailua

Jos et ole käyttänyt kreatiinia aikaisemmin, sitä ei ole erityistä syytä aloittaa juuri ennen tärkeää juoksukilpailua. Yksittäinen kreatiiniannos ei anna välitöntä vaikutusta, vaan kreatiinia käytetään säännöllisesti pidemmän aikaa. Lisäksi kehon paino voi nousta hieman, kun lihaksiin sitoutuu enemmän vettä. Siksi kreatiinia on parempi kokeilla tavallisen harjoittelujakson aikana ja seurata, miltä sen käyttö tuntuu. Kuten ruoan, juoman ja muiden lisäravinteiden kohdalla, suuria muutoksia kannattaa välttää juuri ennen kilpailua tai kilpailupäivänä.

Kuka voi hyötyä kreatiinista eniten juoksussa?

Kreatiini voi olla erityisen kiinnostava, jos juoksuharjoittelusi sisältää paljon kovatehoista harjoittelua tai jos yhdistät juoksun voimaharjoitteluun. Näin voi olla esimerkiksi silloin, jos:

• harjoittelet sprinttejä tai lyhyempiä juoksumatkoja
• teet säännöllisesti intervalliharjoituksia
• harjoittelet paljon mäkijuoksua
• yhdistät juoksun voimaharjoitteluun
• haluat kehittyä sekä voimassa että juoksussa

Jos harjoittelusi koostuu lähes pelkästään rauhallisista pitkistä lenkeistä, kreatiini voi olla vähemmän tärkeä. Tärkeintä on siis lähteä siitä, miten itse harjoittelet ja millaisia tavoitteita sinulla on.

Haluatko löytää lisää inspiraatiota ruokavalioon ja harjoitteluun? Tutustu joihinkin alla olevista artikkeleistamme:

Kreatiini – Testivoittaja

Mitä kreatiini on – ja miksi sinun kannattaa käyttää sitä?

Kreatiini aloittelijalle – Näin pääset alkuun