Proteiini

Proteiini on elimistön rakennusaine. Liikuntaa harrastaville proteiini on tärkeää sekä palautumisen että lihasmassan kasvattamisen kannalta, ja dieettiä noudattavat tarvitsevat suurempaa määrää lihasten rappeutumisen estämiseksi. Lue lisää proteiinista saadaksesi vastaukset esimerkiksi näihin kysymyksiin: 

• Mitä proteiini on? 
• Mitä erilaisia proteiineja elimistössämme on? 
• Mitkä ovat proteiinin edut ja mihin proteiinia tarvitaan? 

Mitä proteiini on? 

Proteiini on yksi tärkeimmistä energiaa antavista ravintoaineistamme. Se rakentuu aminohapoista. Erilaisia aminohappoja on noin 20, ja niistä 9 on välttämättömiä aminohappoja (EAA), jotka muodostavat yhdessä vaihtelevissa määrin erilaisia proteiinirakenteita lyhyissä tai pitkissä ketjuissa. Elimistö ei kykene tuottamaan välttämättömiä aminohappoja itse, joten meidän on saatava niitä ravinnostamme. Tuotteidemme joukosta löydät runsaasti erilaisia proteiinilisiä, jotka tyydyttävät päivittäisen proteiinin tarpeesi.

Miksi tarvitsemme proteiinia? 

Solumme, kudoksemme ja elimemme koostuvat kaikki proteiineista, jotka hajoavat jatkuvasti ja jotka korvataan ravinnosta saatavalla uudella proteiinilla. Proteiini on siis välttämätön solujen rakennus- ja korjaamisaineena. Se on myös tärkeä immuunijärjestelmän sekä hormonien ja entsyymien muodostumisen kannalta. Lisäksi sen tehtävänä elimistössä on toimia energialähteenä silloin, kun muista energialähteistä on elimistössä puutetta. 

Proteiini - Lihasten kasvattamiseen 

Liikunta lisää lihasproteiinin hajoamista ja sen myötä ravinnosta saatavan proteiinin tarve kasvaa. Koska aminohapot koostuvat suurelta osin typestä, puhutaan positiivisesta typpitasapainosta, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että elimistössä on riittävästi proteiinia solujen korjaamista ja lihasten kasvattamista varten. Tätä kutsutaan anaboliseksi (rakentavaksi) tilaksi. Proteiinin hajoamista, jota tapahtuu elimistössämme jatkuvasti, kutsutaan kataboliaksi. Jos et saa riittävästi proteiinia, proteiinia hajoaa enemmän kuin kertyy, jolloin elimistö on katabolisessa (hajottavassa) tilassa. 
Suurempi proteiinin saanti on siis välttämätöntä niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, ja siitä on myös hormonaalista hyötyä. 

Erilaiset elimistön proteiinit 

Ravinnosta saamamme proteiinityypit voidaan luokitella joko täydellisiksi tai epätäydellisiksi. Täydellinen proteiini sisältää kaikkia elimistömme tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, kun taas epätäydellinen proteiini sisältää hyvin pieniä määriä välttämättömiä aminohappoja tai siitä puuttuu jokin/osa niistä. Täydellisiin proteiineihin luetaan pääasiassa eläinperäiset tuotteet kuten liha, kala, siipikarja, kananmuna ja maitotuotteet (sisältäen proteiinijauheen). Epätäydellisiä proteiineja löytyy pääasiassa kasvikunnasta. Joitakin esimerkkejä kasvikunnan hyvistä proteiinin lähteistä, jotka sopivat erinomaisesti muun muassa kasvissyöjille ja vegaaneille, ovat kaura, hamppu, riisi, pähkinät, pavut, linssit, vihreät herneet, kikherneet ja kvinoa. 
Elimistömme kykenee tuottamaan epätäydellisiä proteiineja päivän aikana, jos syöt monipuolisesti. Täydelliset proteiinit vaikuttavat kuitenkin voimakkaammin proteiinien rakenteeseen, hormonituotantoon ja elimistön muihin prosesseihin. 

Paljonko proteiinia päivässä? 

Proteiinin tarve päivässä on yksilöllistä ja riippuu monista eri tekijöistä. Elimistön normaalin toiminnan ylläpitämiseksi sekä miesten että naisten on saatava noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Yksilöllinen proteiinin tarve lasketaan sitten sen perusteella, millaiselle rasitukselle henkilö altistuu ottaen huomioon hänen aktiivisuustasonsa (tekeekö hän esimerkiksi ruumiillista työtä ja harrastaako hän liikuntaa). Raskasta liikuntaa ja/tai voimaharjoittelua harrastaville sopivana määränä pidetään noin 1,8-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Lihasten maksimaalisen kasvun (kehonrakennus) mahdollistamiseksi tai lihasmassan ylläpitämiseksi dieetin aikana voidaan suositella hieman suurempaa saantia (2,6-3,0 grammaa/kg).

Mitä tapahtuu, jos syömme liian vähän proteiinia? 

Energiatasosi saattaa muun muassa laskea, lihakset surkastua ja immuunijärjestelmä heikentyä. Myös keskittymiskykysi ja verensokeritasosi saattavat kärsiä. 

Voiko elimistö saada liikaa proteiinia? 

Monet sekoittavat virheellisesti maksimaalisen proteiinin saannin ateriaa kohti proteiinisynteesin maksimaaliseen stimulointiin. Et voi esimerkiksi syödä 100 grammaa kanaa (joka sisältää 22-27 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti) ja olettaa voivasi hyödyntää saamasi proteiinin ja saaneesi ateriasta enimmäismäärän proteiinia. Itse asiassa jo 30 grammaa riittää proteiinisynteesin maksimaaliseen stimulointiin, mikä on aivan eri asia. Proteiinisynteesi ei siis ole vahvempi, jos saat 50 grammaa proteiinia 30 gramman sijaan. Ylititpä sitten keskimääräisen saannin ateriaa kohti tai et, elimistösi käyttää ja hyödyntää saamaasi proteiinia. Aiemmin noin 4 grammaa painokiloa kohti pidettiin teoreettisena riskinä, mutta tästä uskomuksesta on sittemmin luovuttu. Tämä määrä proteiinia ei aiheuta riskiä terveille aikuisille henkilöille. 

Täydennä ruokavaliota proteiinijauheella 

Ravintolisät, kuten proteiinijauhe, patukat tai valmiiksi sekoitettu proteiinijuoma, ovat erinomainen tapa täydentää ruokavaliota korkealuokkaisilla proteiineilla. Suosituin proteiinijauhe on?Whey, joka on suomeksi hera. Näillä ravintolisillä voit helposti sekä täydentää nykyistä ruokavaliotasi että lisätä täydellisten ja laadukkaiden proteiinien osuutta. Vertailun vuoksi: kananmuna sisältää noin 7 grammaa proteiinia, liha noin 20 grammaa ja kala noin 17 grammaa 100 grammaa kohti. Saat tyydytettyä päivittäisen proteiinin tarpeesi erilaisilla ravintolisillä, etkä joudu kuluttamaan rahaa lihan, kalan ja siipikarjan kaltaisiin elintarvikkeisiin. Vältyt myös niiden sisältämiltä kaloreilta. Yksi annos Body Science Whey Protein Concentrate -tuotetta sisältää enemmän proteiinia kuin esimerkiksi 100 grammaa lihaa. Se on kuitenkin paljon edullisempi vaihtoehto, ja saat proteiiniannoksen vain 3 kruunulla. Lisäksi vältyt muilta tarpeettomilta kaloreilta, joita ruoka saattaa sisältää.

Proteiinilisä, etenkin liikuntasuorituksen yhteydessä välipalana, on siis halpa, helppo ja älykäs vaihtoehto. 

Yhteenveto: 

Jos haluat muotoilla kehoasi, proteiinilisä on ensimmäinen ravintolisä, jota sinun tulisi miettiä. Löydät osastoiltamme proteiinilisiä kaikkiin mahdollisiin tilanteisiin. Vaikka et harrastaisi liikuntaa, proteiinilisä voi nostaa energiatasoasi ja auttaa sinua vähentämään kehon rasvan määrää.